Pas agjërimit me intervale, është shfaqur një trend i ri: ecja me intervale, e njohur edhe si “Japanese Walking”, pasi në Japoni shkencëtarët filluan të studionin të parët përfitimet e saj. Bëhet fjalë për një formë të thjeshtë, por të strukturuar ushtrimi, që bazohet në alternimin e ecjes së shpejtë dhe të ngadaltë në intervale të caktuara. Përfshin 3 minuta ecje të shpejtë, me intensitet që rrit ritmin e frymëmarrjes, dhe më pas 3 minuta ecje të ngadaltë për rikuperim. Ky model përsëritet për rreth 30 minuta, aplikohet të paktën katër herë në javë dhe është kthyer në një modë globale, siç dëshmojnë videot e panumërta në rrjetet sociale me njerëz që ushtrohen “si japonezët”.
Në cilat raste rekomandohet? Cilat janë përfitimet? Në fund të fundit, vrapi apo ecja ia vlejnë më shumë, sidomos për personat mbi 50 vjeç?
Një përgjigje shkencore e argumentuar nuk mund të jetë me një fjalë – ose njëra ose tjetra – pasi të treja format e ushtrimit fizik, kanë shumë efekte të dobishme, por edhe paasoja, në varësi të shëndetit, gjendjes fizike dhe objektivave të secilit individ”.
Ndryshimet biologjike
“Së pari, le të mendojmë për ndryshimet biologjike që ndodhin te një person mbi 50 vjeç dhe që janë pjesë e procesit natyror të plakjes: ato prekin kryesisht sistemin muskulo skeletal dhe atë kardiovaskular. Gradualisht ulet dendësia e kockave me 5%-10% për dekadë (rreth 0,5%-1% në vit), dhe si pasojë edhe masa muskulore e trupit.
Këto përqindje janë dyfish më të larta tek gratë në menopauzë (sidomos në fillim të menopauzës), duke rritur rrezikun për osteoporozë dhe uljen e aftësisë mbështetëse të kockave në të ardhmen.
Për më tepër, me kalimin e moshës, strukturat biologjike rreth nyjeve (kërcet, indi lidhor, kolagjeni) pësojnë konsumimin natyror të kohës dhe fillojnë të humbasin disa nga karakteristikat e tyre jetësore: bëhen më pak elastike dhe më të ngurta, duke kufizuar lëvizshmërinë e nyjeve dhe duke krijuar ndjesinë e ngurtësisë në pjesë të trupit si ijët, gjunjët dhe mesi”.
Ndryshime të ngjashme ndodhin edhe në sistemin kardiovaskular – arteriet e mëdha bëhen më të forta dhe më pak elastike për shkak të uljes së elastinës në muret e tyre, gjë që çon në rritje të presionit sistolik dhe ngarkesës së zemrës – si dhe në sistemin respirator, me ulje të elasticitetit të mushkërive, lëvizshmërisë së kraharorit dhe forcës së muskujve të frymëmarrjes.
Më pak ngarkesë për nyjet
“Megjithëse si ecja e shpejtë ashtu edhe vrapi, si forma aerobike ushtrimi, kanë efekte pozitive në proceset e lidhura me plakjen, ecja e shpejtë është më e sigurt për personat që nuk kanë gjendje shumë të mirë fizike, pasi nuk rëndon shumë nyjet, ka rrezik të ulët dëmtimesh muskuloskeletale dhe është më e lehtë të adoptohet në afat të gjatë. Mjafton të kujtojmë se kërkon më shumë kohë për të siguruar të njëjtin përfitim energjetik si vrapi. Tek personat me gjendje shumë të mirë fizike dhe rezistencë të lartë, edhe ecja e shpejtë mund të mos mjaftojë për të ofruar përfitimet maksimale”, sqaron profesorja e Fizioterapisë.
Nga ana tjetër, vrapi konsiderohet më efektiv për përmirësimin e sistemit kardiorespirator, por shkakton ngarkesë më të madhe në sistemin muskuloskeletal.
Mundësitë e dëmtimeve
Sa i përket humbjes së peshës: me ecje digjen gjysma e kalorive (deri në 300 në orë) krahasuar me vrapin. Megjithatë, vrapuesit – si edhe ata që bëjnë ushtrime me intensitet të lartë – kanë më shumë gjasa të lëndohen krahasuar me personat që ecin. Sipas disa studimeve, 20%-80% e vrapuesve lëndohen gjatë vrapimit dhe shumica e dëmtimeve janë të ashtuquajturat “nga mbingarkesa”: dëmtime fizike nga tendosja e përsëritur e muskujve, ligamenteve dhe kockave, pa kohë të mjaftueshme rikuperimi. Për ata që zgjedhin ecjen, përqindja nuk kalon 5%.
Kohëzgjatja e ushtrimit
Prandaj, zgjedhja varet nga profili i përgjithshëm shëndetësor i secilit person. Sa i përket kohëzgjatjes së ushtrimit, për personat mbi 50 vjeç, udhëzimet e organizatave ndërkombëtare të shëndetit rekomandojnë 150-300 minuta aktivitet fizik me intensitet mesatar (si ecja e shpejtë) në javë ose 75-150 minuta ushtrim intensiv (si vrapi), duke konfirmuar se të dyja kanë përfitime të barabarta. Të dyja janë faktorë përcaktues të mirëqenies. Vetëm 30 minuta ushtrim mjaftojnë për të aktivizuar prodhimin e endorfinave, duke ulur ndjeshëm stresin.
Përfitimet e ecjes
Përmirësim i shëndetit kardiovaskular.
Kontroll më i mirë i sheqerit në gjak.
Rritje e rezistencës fizike.
Forcim i muskujve të këmbëve.
Gjendje më e mirë fizike në moshë më të madhe.
(Zakonisht rekomandohet për fillestarët në ushtrime, personat e moshës së mesme ose të tretë dhe ata që nuk mund ose nuk duan të vrapojnë.)
Bëje si japonezët
Mbajeni shtyllën kurrizore drejt, me kontroll të muskujve të barkut dhe shikimin drejt përpara.
Në çdo hap, fillimisht duhet të prekë tokën thembra dhe më pas pjesa tjetër e shputës.
Merrni frymë nga hunda për 4 hapa dhe nxirrni frymën për 4 hapa.
Krahët duhet të lëvizin natyrshëm anash.
Filloni me 10 minuta ecje dhe rriteni gradualisht kohën e ushtrimit ndërsa përmirësohet teknika dhe gjendja juaj fizike.
Sekretet e vrapimit
Për të shmangur dëmtimet, mos i rrisni kilometrat shumë shpejt dhe përpiquni të përfshini edhe lloje të tjera ushtrimesh gjatë javës.
Sipas specialistëve, cikli ideal i jogging-ut përfshin 30 minuta vrap dhe 20 minuta ushtrime forcimi.
Tërheqjet (për rreth 10 minuta) janë absolutisht të nevojshme për rikuperimin e muskujve dhe shmangien e dëmtimeve..
